ABS2 : entraînement abdominal pour pratiquants avancés

Entraînement pour pratiquants avancés

L’ABS2 est, avec les 6 exercices de Weider, l’un des programmes d’entraînement abdominal les plus connus. Il est généralement considéré comme plus exigeant et s’adresse aux pratiquants déjà entraînés. Certains exercices demandent une bonne endurance. De plus, une surface plane ne suffit pas : une barre d’entraînement solidement fixée et adaptée au poids de l’utilisateur est nécessaire.

Si vous avez terminé les 6 exercices de Weider et souhaitez poursuivre votre progression, l’ABS2 peut constituer une nouvelle étape, à condition d’adapter l’effort à votre niveau et à votre récupération.

Une histoire souvent répétée, mais non vérifiée, attribue la création de ce programme à des chercheurs de l’université Stanford, aux États-Unis, après plusieurs années d’étude. Nous ne disposons pas de source fiable permettant de confirmer cette origine.

Quelle que soit son histoire, l’ABS2 est un programme exigeant qui sollicite plusieurs zones de la sangle abdominale. Exécutez chaque mouvement lentement et avec contrôle, prévoyez une récupération suffisante et arrêtez-vous en cas de douleur au dos, au cou ou aux articulations.

Le principal intérêt de l’ABS2 est de faire intervenir non seulement le grand droit, mais aussi d’autres groupes de muscles abdominaux, sans prétendre isoler parfaitement une seule zone.

ABS2 : comment s’entraîner

Vous trouverez ci-dessous la description des sept exercices de l’ABS2. Apprenez d’abord leur technique, puis consultez le programme d’entraînement ABS2, qui indique les exercices, leur ordre et les répétitions selon le niveau. L’ABS2 est plus complexe que les 6 exercices de Weider : privilégiez toujours la qualité du mouvement.

Exercice 1 : poussée des jambes

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Vous pouvez placer les mains à plat près du bassin pour vous stabiliser. Choisissez une position qui permet de garder le bas du dos confortable, sans forcer son contact avec le sol.

Relevez légèrement la tête et les épaules si cette position reste confortable ; au début, une amplitude plus petite suffit. C’est votre position de départ. Gardez le tronc stable et le cou dans le prolongement de la colonne.

Commencez l’exercice. Les étapes ci-dessous décrivent les phases du mouvement, mais en pratique elles doivent s’enchaîner de façon fluide et contrôlée.

1. Levez les jambes vers la verticale. Gardez-les légèrement fléchies ou pliez davantage les genoux si cela vous aide à maintenir une position confortable du bassin et du dos.
2. Lorsque les jambes approchent de la verticale, soulevez doucement le bassin. Arrêtez le mouvement lorsque :
   - vos jambes sont orientées vers le haut ;
   - votre bassin s’élève sans élan et sans gêne dans le dos ou le cou.
3. Revenez à la position de départ : abaissez d’abord le bassin avec contrôle, puis redescendez les jambes sans les laisser tomber.

Exercice 2 : élévation des épaules, jambes levées et fléchies

Allongez-vous sur le dos, les doigts posés légèrement près des tempes, les jambes levées et les genoux fléchis à angle droit. N’entrelacez pas les mains derrière la tête si cela vous incite à tirer sur la nuque.

Relevez puis abaissez les épaules avec contrôle, en gardant le bassin stable. Expirez pendant la montée et réduisez l’amplitude si le bas du dos ou le cou devient inconfortable.

Montez les épaules vers le plafond plutôt que de projeter la tête vers les genoux. Si l’exercice est difficile, tendez les bras vers le plafond pour faciliter le mouvement sans tirer sur la tête.

Exercice 3 : élévation des épaules

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les doigts posés légèrement près des tempes ou les bras croisés sur la poitrine.

Soulevez la tête et les épaules, marquez une courte pause, puis redescendez lentement.

L’amplitude doit rester modérée : enroulez le haut du tronc sans chercher à vous asseoir. Il n’existe pas de hauteur idéale pour tout le monde ; montez seulement tant que la contraction abdominale reste nette et la nuque confortable.

Initiez le mouvement avec les abdominaux et ne tirez pas sur la tête. Si vous le faites involontairement, gardez les mains sur la poitrine ou effleurez simplement les tempes du bout des doigts.

Exercice 4 : élévation des jambes en suspension

Utilisez uniquement une barre stable, correctement installée et prévue pour supporter votre poids. Elle doit permettre une suspension sans heurter le sol ; si l’espace est limité, commencez genoux fléchis. Vérifiez la fixation et dégagez la zone de réception avant chaque série.

Saisissez la barre avec une prise confortable, mains environ à la largeur des épaules ou légèrement plus écartées. Gardez les épaules actives plutôt que de vous relâcher complètement dans l’articulation.

Commencez par une légère rétroversion du bassin, puis levez les jambes ou les genoux sans à-coup. Conservez une flexion adaptée des genoux et une amplitude qui vous permet de contrôler le bassin.

Levez et abaissez les jambes lentement afin d’éviter le balancement. Utilisez les abdominaux plutôt que l’élan. La qualité et la maîtrise du mouvement comptent davantage que le nombre de répétitions.

Ne transformez pas le mouvement en traction : gardez les bras stables et maintenez brièvement la position haute si vous pouvez le faire sans perdre le contrôle.
Si votre prise fatigue, terminez la série, reposez-vous ou choisissez une variante au sol. N’attachez jamais vos mains à la barre avec des rubans ou des sangles improvisées, car vous devez pouvoir lâcher immédiatement en cas de problème.

Exercice 5 : montée des genoux fléchis en suspension

Cet exercice ressemble au précédent, mais les genoux restent fléchis. Rapprochez-les de la poitrine uniquement jusqu’à l’amplitude que vous contrôlez, sans balancer le corps.

La flexion des genoux modifie le levier et peut rendre le mouvement plus accessible. La sensation d’effort peut changer, mais l’exercice mobilise toujours plusieurs muscles abdominaux et fléchisseurs de hanche.

Exercice 6 : montée des jambes fléchies au sol

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et bras le long du corps. Gardez la tête et les épaules détendues.

Rapprochez les genoux de la poitrine en soulevant légèrement le bassin, puis revenez lentement à la position de départ. Vous pouvez garder les pieds juste au-dessus du sol si votre dos reste confortable.

Enchaînez les répétitions à un rythme maîtrisé, sans laisser tomber les jambes. Choisissez une cadence qui vous permet de respirer et de conserver la même technique du début à la fin.

Exercice 7 : rotations du tronc

Les rotations du tronc sollicitent notamment les muscles obliques.

Adoptez la même position de départ que pour l’exercice 3.

• Soulevez légèrement les deux épaules.
• Tournez doucement le tronc vers la droite en orientant l’épaule droite vers le genou gauche. Gardez le bassin aussi stable que possible et évitez de tirer sur le cou.
• Maintenez brièvement la position, puis revenez au centre avec contrôle.
• Répétez le mouvement de l’autre côté.

Maintenant que vous connaissez les exercices, consultez le programme ABS2 et commencez à un niveau adapté.

Bon entraînement !